DIYET ZAYIFLAMA ENDOKRIN UZMANI
PROF DR METIN OZATA
PROF DR METIN OZATA
Your Subtitle text
ZAYIFLAMA
ZAYIFLAMA
PROF DR METIN OZATA
PROF DR METIN OZATA
ZAYIFLAMANIN IKI DONEMI
Kilo kaybinin iki donemi vardir. Ilk donem hizlidir. Bu donemde karaciger ve kaslarda depolanmis olan glukojen adindaki sekerin ve proteinlerin yikimina bagli olarak belirgin bir sivi kaybi olur ve 24–48 saat icinde glikojen depolari azalirken, vucuttan su atilir. Kisiler hemen kilo verdim diye sevinirler.
Bu donemden sonra yaglarin yakilmasi evresi gelir ki, bu evrede basarili olmak icin spor yapmak, yurumek ve gun icinde hareketli olmak buyuk onem tasir. Eger bunlara dikkat edilmezse kilo kaybi durur.
Bu arada tiroid bezi hormonlari calismayan veya kan insulin hormonu yuksek kisilerde de kilo kaybi zor olur. Bu kisilerin mutlaka bir endokrinoloji uzmanina basvurmalari ve uygun tedavi almalari gerekir.
BAZI KISILER NEDEN ZAYIFLAYAMAZ?
Hizli kilo verirken altinci ayda ve birinci yilda boy, agirlik, vucut kitle indeksi, bel cevresi olculmeli ve ne kadar zayiflandigi takip edilmelidir. Ilac alanlarin daha siki takip edilmesi gerekebilir. Diyet yapan kisinin, alti ay-1 yil icinde agirliginin %10’nunu kaybetmesi, zayiflama programinin iyi gittiginin bir isaretidir. O zaman bu kiloyu muhafaza etme asamasina girilir. Risk faktorleri devam ediyorsa yogun kilo verme programina devam etmelidir.
Kilo verme cabasi basarisizlikla sonuclanmissa, bunun nedenlerini degerlendirmek gerekir. Kilo verememenin nedenleri genellikle sunlardir:
• Fazla yemeye devam etmek
• Hareketi yeterince artirmamak, devamli oturmak
• Psikolojik olaylarin araya girmesi
• Ailede diger kisilerin yardimci olmamasi ve sosyal baskilar
• Depresyon, tikinircasina yeme nobetleri (yeme davranis bozukluklari)
• Tiroid hormon yetmezligi veya baska hormon bozuklugu olmasi
• Yumurtalarda kist olmasi (Polikistik over hastaligi)
• Kanda insulin hormonunun yuksekligi ve aclik ataklarinin devami
• Erkeklerde kanda erkeklik hormonu testosteronun azligi
Yukarida belirtilen durumlardan birisi sizde varsa ona yonelik girisimde bulunmak gerekir. Fazla yemek yiyorsaniz zayiflayamazsiniz. Az yediginiz halde hic hareket etmiyorsaniz yine problem var demektir. Hareket etmeden zayiflamak mumkun degildir. Psikolojik problemleriniz ve asiri stres varsa basarisiz olma olasiligi yuksektir. Bir psikolog veya psikiyatristten yardim almak ve gevseme tekniklerini ogrenmek size yardimci olabilir. Geceleri uyaniyor ve dogru buzdolabina gidip atistirmalarda bulunuyorsaniz kaninizda insulin hormonunda yukseklik olma olasigi vardir. Bunun icin uygun ilaclar almaniz ve diyetinizi ayarlamaniz gerekir. Bu amacla bir endokrinoloji uzmanina gitmeniz gerekir.
Kilo veremeyen kisilerin bir kisminda tiroid hormon yetmezligi olabilir. Tiroid hormon yetmezligi kilo vermede zorluk yaratabilir. Onceden tiroit bezi yetmezligi olanlarda (hipotiroidi veya Hashimoto hastaligi gibi) kullandiklari ilaclar az geliyor olabilir. Bu ilaclarin doz ayarlamasi icin endokrinoloji uzmani bir doktora basvurmaniz gerekir. Kadinlarda menopoz doneminde de kilo vermede bazi sikintilar olabilir. Menopozdaki kadinlarda doktorunuz sizin durumunuza gore diyet, ilac ve egzersiz ayarlamasi konusunda yardimci olabilir. Polikistik over hastaligi olan kadinlarda da bu durum onceden bilinmiyorsa diyet tedavisiyle zayiflamada zorluklar olabilir. Erkeklerde erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron hormonunun kanda az olmasi da kiloyu artirir ve sismanalik yapar. Bu eksiklik tedavi ile duzelmez ise kilo vermek cok zordur.
Yukarida anlattigim nedenler bize zayiflama diyeti veya programina baslamadan once mutlaka bir endokrinoloji uzmanina muayene olmak icin gitmeniz gerektigini gosterir. Herhangi bir hormon bozuklugunun bulundugu bir durumda bu tetkik ve tedavileri yapmadan hemen diyete baslamak basarisizlikla sonuclanir.
Siklikla karsilasilan bir durum ise, belirli bir kilo verdikten sonra, daha fazla kilo verememektir. Bunun nedeni vucudun kendini koruma mekanizmasidir. Bu koruma mekanizmalarindan biri, kalori azalinca tiroid hormonu olan T4’un T3’e donusumunu saglayan 5’ deiyodinaz enziminin calismasinda bir yavaslama olmasidir. T4 hormonundan T3 hormonu az olustugu icin, metabolizma biraz yavaslar ve bu durum da kilo vermeyi onler. Kilo veren kisilerin kanlarindaki T3 isimli tiroid hormonunun azalmasinin bir baska nedeni de, insulin direncinin duzelmemesidir. Insulin hormonunun kanda yuksek olmasi ve hucrelere kan sekerini sokamamasi nedeniyle ortaya cikan duruma insulin direnci adi verilir. Insulin direnci yuksek olan kisilerde, kan sekeri dusuklugu (hipoglisemi) ataklari olusur. Bu durum insani sekerli seyler yemeye yoneltigi icin zayiflamak mumkun olmaz. Uygun diyete ragmen aclik ataklari devam eden kisilerde doktorunuz gerek gorurse insulin direncini azaltan acarboz veya metformin gibi ilaclar bu konuda faydali olabilir. Kilo vermeyi engelleyen bir diger hormon, midemizden salgilanan ghrelin isimli hormondur. Kilo vermeye basladikca kanimizda ghrelin hormonu artmaya baslar ve bizi yemek yemeye yonlendirir. Beyinden salgilanan oreksin isimli hormon da yemek yemeyi artirmaktadir. Leptin isimli hormondaki degisiklikler de kilo vermeyi onlemektedir. Yag kaybettikce veya kilo verdikce, kanimizdaki leptin hormonu duser. Dusuk leptin duzeyleri bu defa beyini uyararak yemek yemeyi artirir. Gordugunuz uzere vucudumuz salgiladigi hormonlarla, devamli kilo vermeye karsi direnc gosterir.
Belirli miktarda kilo verildikten sonra, vucut yeni duruma karsi bir denge saglamaya calisir ve kilo kaybi azalir, bazen durur. Bu kisiler umitsizlige kapilmamali, saglikli beslenme ve egzersize devam etmeli hatta egzersizi biraz daha artirmalidirlar.
Stres ve depresyon kilo vermeyi engeller. Bu hastalarin bir kisminda tikanircasina yeme krizleri ve gece atistirmalari fazla gorulur. Beynimizin hipotalamus bolgesinden salgilanan kortikotropin hormonu (CRH) ve bobrek ustu bezinden salgilanan kortizol isimli hormonun stresli kisilerde iyi calismadigi saptanmistir. Bu hormonlarin bozuklugu ise istahi artirmakta ve kilo alinmasina neden olmaktadir. Stresli kisilerde artan kortizol hormonu ‘’Konfor Saglayici Gidalar’’ denilen yuksek yagli ve sekerli gidalar yenmesine neden olmaktadir. Stres ve depresyon yeme bozuklugu olan kisilerde siklikla birlikte bulunur. Konfor gidalarini yani yagli ve sekerli gidalar yenince beyindeki stres hormonu CRH azalmakta ve kisiler rahatlamaktadir. Bu kisilerin kanlarinda kortizol ve ACTH hormonu biraz fazladir. Kilo alan, fazla yiyen ve depresyonda iken fazla uyuyan kisilerde stres hormonu bozuklugu mevcut demektir. CRH’yi azaltmakk icin kisa zaman icin bu gidalari yemek stresi giderir, ancak uzun devam etmesi halinde kilo alimi olmaktadir. Stresi azatlamak icin sunlar yapilabilir:
1-Egzersiz yapiniz. Egzersiz stresi giderdigi gibi zayiflamaniza da faydali olur.
2-Kahvalti mutlaka yapiniz ve ogun atlamadan az yemeye calisiniz.
3-Iyi uyku uyuyunuz ve dinlenmek icin kendinize zaman ayiriniz.
4-Isinizden arta kalan zamanlarda baska islerle mesgul olmaya calisiniz.
5-Kahve, sigara ve alkolu azaltin
6-B kompleks ve C vitamin destegi aliniz.
ZAYIFLAMA VE DIYET
Zayiflamak isteyen bir kisi icin 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi onlemek
Goruldugu gibi ilk amac kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin cogu bir sure sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar onemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
• Egzersiz yaptigi
• Daha az yedigi (1400 kalori ve altinda)
• Seker ve tatlilari kestigi, az yag ve cok sebze meyve yedigi saptanmistir. O halde kilo vermenin en onemli unsurlari, kalorisi dusuk bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlilardan ve sekerden uzak durmaktir.
Istekli Olmanin Onemi
Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarini bilmek zayiflamanin ilk kuralidir. Zayiflamak isteyen kisinin yeme davranisini degistirmesi, hareketli bir yasam surdurmesi gerektigine ve egzersiz yapmanin faydalarina inanmasi gerekir. Diger bir deyimle, kilolu bir kisi kilo vermeye beyin olarak hazir ve basarmak icin kesin kararli olmalidir. Kilo verme programini takip edemeyecek kisiler ise hic degilse daha fazla kilo almamaya yonelik onlemleri benimsemelidir.
Ne Kadar Kilo Vermeli?
Zayiflama eyleminin baslangictaki hedefi, 6-12 aylik bir zaman icinde, vucut agirliginin %10-15’i oraninda kilo vermektir (yaklasik 5-10 kg). Diyette uygulayacagimiz 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalidir. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktir.
Zayiflayan kisilerin cogu, kisa surede %10 kilo kaybi saglarlar, ancak bunlarin 2/3’u bir yil icinde ve neredeyse tamami 5 yil icinde, tekrar kilo alirlar. Bunun nedeni beslenme aliskanligini ve yasam tarzi degisikligini birakmalaridir. Bu nedenle diyet (GI tipi beslenme) ve egzersiz, yasam bicimi haline getirilerek omur boyu surmelidir.
Kilo Vermenin Faydalari
Fazla kilolu bir kisinin kilo vermesi onun omrunu uzatir ve hastaliklara yakalanma riskini buyuk olcude azaltir.
10 kg’lik kilo kaybiyla olum riski %20’den fazla azalmaktadir. Yine 10 Kg’lik bir zayiflama buyuk tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani kucuk tansiyonda 2 cmHg’lik azalma olmaktadir. Verilen her 1 kg ile buyuk ve kucuk tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadir. Seker hastaligi varsa 10 Kg zayiflayinca aclik kan sekerinde %50 oraninda azalma olmaktadir.
1 kg zayiflamakla kandaki toplam kolesterol duzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kotu kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir baska yag turunde 1.54 mg/dl dusme olmaktadir.
Kilo verildiginde, kan dolasimindaki, kalp hastaligina neden olan C-reaktif protein (CRP) adi verilen iltihap yapici proteinler ile kan pihtilasmasini artirarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Goruldugu gibi kilo vermek yasami uzatmakta, tansiyonu duzeltmekte, yuksek olan kan yaglarini ve sekerini dusurmektedir. O halde zayiflamanin bu faydalarindan yararlanmak icin saglikli beslenme ve spor ile fazla kilolari vermek icin ugrasmaliyiz.
Hizli Kilo Vermek Iyi Degil
Hizli kilo verenlerde, safra kesesinde tas olusum riski artabilir ve kandaki urik asit duzeylerinde yukselme olabilir. Bu nedenle kan urik asit duzeyleri olculmeli ve safra kesesi ultrasonu yapilmalidir. Aratan urik asit duzeyinin bobrek tasi yapmasini engellemek icin kilo verirken gunde en az 2 litre su icilmelidir.
Bayanlarda hizli kilo verme adet bozuklugu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavas olarak kilo vermek daha faydalidir.
Kisa zamanda fazla kilo verenlerde sac dokulmesi, halsizlik ve bitkinlik de gorulebilir. Kandaki potasyum ve sodyum duzeylerinde olusacak degisiklikler kalp atim bozukluklarina neden olabilmektedir.
Kilo Alip Vermeler Zararli midir?
Diyet veya egzersizle kilo verdikten sonra, zaman icinde daha fazla kilo alma durumu ortaya cikabilir. Bunun vucuda zararli oldugunu belirten bilimsel calismalar oldugu gibi, zararli olmadigini gosteren arastirmalar da vardir. Bununla birlikte devamli olarak asiri kilo alip vermeler vucuttaki bazi hormonlarin, minerallerin ve hatta kalp ritmini etkileyerek zararli olabilmektedir. Bu nedenle asiri kilo alip vermelerden kacinmak gerekir. Ideal olani kilo verdikten sonra zorda olsa o kiloda kalmayi basarabilmektir. Bunun icin de saglikli beslenme ve spor yapmayi yasantimizin bir parcasi haline getirmek veya aliskanlik haline getirmek gerekir.
DIYET
Az ve Sik Yemeye Baslayin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme acisindan onemlidir.
Yeme oncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da buyuk onem tasir.
Fazla kilolu kisilerin uzuntu veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ogrenilmis bir davranistir ve amac negatif durumu yani uzuntu ve sikintiyi duzeltmektir. Sevincli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Uzulup sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nobetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de cok onemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nobetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek icin asagida siralanan onlemler faydalidir:
Gunde uc defa ana ogun 3 defa da ara ogun yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra catalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su icmek ve yiyecek alisverisine ac karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en onemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin secimine dikkat etmek, dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmek onem tasir. Hergun cikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola iciyorsaniz onun yerine su icmek gerekir. Eger bu tur davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir sure zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en onemlisi hareketli olmaya calismaktir. Calistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ogle arasi biraz yurumek veya aksam mumkunse biraz yurumek faydalidir. Hareketi artirdikca zayiflamaya basladiginizi goreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en onemli nedenidir.
Bol Su Iciniz
Ulkemizdeki en onemli sorunlardan birisi su icme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam icin gunde en az 2-2.5 litre su icmek gerekir. Yeterli ve bol su icen kisilerde fazla kiloluluk daha az goruldugu gibi cesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Gunde en az 8 bardak su icmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su ictiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su icip icmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su iciyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya acik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi acik oluncaya kadar su iciniz.
Gidasiz yasamamizi surdurebildigimiz halde, suzuz birkac gunden fazla yasayamayiz. Icilen su gidalarin emilimini ve hazmini kolaylastirdigi gibi dolasima faydali olur, vucut sicakligini kontrol eder, eklemlerin kayganligini saglar, cildin daha saglikli olmasini saglar ve vucuttan zararli maddelerin atilimini saglar.
Hergun idrar ve terle kaybettigimiz suyun alinmasi gerekir. Vucut susuz kalinca biz bunu susayarak anlariz.
Vucudumuzda %1-2 oraninda su kaybi olunca susamaya baslariz ve su iceriz. Disarisi sicak olunca veya egzersiz yapinca su ihtiyaci artar.
Yaslandikca susuzluk veya susama mekanizmasi daha az calisir. Bu nedenle yaslilar suyu duzenli icmelidir ve idrarlarinin acik renkte olduguna dikkat etmelidir.
GI BESLENMESI
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yuku) yuksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, borek, recel ve patatesin cok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi cok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu ozelligini bilmesi gerekir. Her turden seker, bal, recel, muhallebi ve keskul gibi sutlu tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler ve glisemik indeksleri (seker yuku) yuksektir. Bu tur sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve patates gibi seker yuku fazla olan gidalar az tuketilmelidir. Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
Zayiflamak için diyet yapmadan önce bir endokrin uzmanina basvurup hormon ve metabolizma degerlendirmesi gerekir. Yapilacak diyet buna uygun olur. Prof Dr Metin Özata nin yeni kitabi Insülin Direnci Diyeti kitabi (Hayy kitap yayinlari) detayli bilgiler bulabilirsiniz
Hizli kilo verirken altinci ayda ve birinci yilda boy, agirlik, vucut kitle indeksi, bel cevresi olculmeli ve ne kadar zayiflandigi takip edilmelidir. Ilac alanlarin daha siki takip edilmesi gerekebilir. Diyet yapan kisinin, alti ay-1 yil icinde agirliginin %10’nunu kaybetmesi, zayiflama programinin iyi gittiginin bir isaretidir. O zaman bu kiloyu muhafaza etme asamasina girilir. Risk faktorleri devam ediyorsa yogun kilo verme programina devam etmelidir.
Kilo verme cabasi basarisizlikla sonuclanmissa, bunun nedenlerini degerlendirmek gerekir. Kilo verememenin nedenleri genellikle sunlardir:
• Fazla yemeye devam etmek
• Hareketi yeterince artirmamak, devamli oturmak
• Psikolojik olaylarin araya girmesi
• Ailede diger kisilerin yardimci olmamasi ve sosyal baskilar
• Depresyon, tikinircasina yeme nobetleri (yeme davranis bozukluklari)
• Tiroid hormon yetmezligi veya baska hormon bozuklugu olmasi
• Yumurtalarda kist olmasi (Polikistik over hastaligi)
• Kanda insulin hormonunun yuksekligi ve aclik ataklarinin devami
• Erkeklerde kanda erkeklik hormonu testosteronun azligi
Yukarida belirtilen durumlardan birisi sizde varsa ona yonelik girisimde bulunmak gerekir. Fazla yemek yiyorsaniz zayiflayamazsiniz. Az yediginiz halde hic hareket etmiyorsaniz yine problem var demektir. Hareket etmeden zayiflamak mumkun degildir. Psikolojik problemleriniz ve asiri stres varsa basarisiz olma olasiligi yuksektir. Bir psikolog veya psikiyatristten yardim almak ve gevseme tekniklerini ogrenmek size yardimci olabilir. Geceleri uyaniyor ve dogru buzdolabina gidip atistirmalarda bulunuyorsaniz kaninizda insulin hormonunda yukseklik olma olasigi vardir. Bunun icin uygun ilaclar almaniz ve diyetinizi ayarlamaniz gerekir. Bu amacla bir endokrinoloji uzmanina gitmeniz gerekir.
Kilo veremeyen kisilerin bir kisminda tiroid hormon yetmezligi olabilir. Tiroid hormon yetmezligi kilo vermede zorluk yaratabilir. Onceden tiroit bezi yetmezligi olanlarda (hipotiroidi veya Hashimoto hastaligi gibi) kullandiklari ilaclar az geliyor olabilir. Bu ilaclarin doz ayarlamasi icin endokrinoloji uzmani bir doktora basvurmaniz gerekir. Kadinlarda menopoz doneminde de kilo vermede bazi sikintilar olabilir. Menopozdaki kadinlarda doktorunuz sizin durumunuza gore diyet, ilac ve egzersiz ayarlamasi konusunda yardimci olabilir. Polikistik over hastaligi olan kadinlarda da bu durum onceden bilinmiyorsa diyet tedavisiyle zayiflamada zorluklar olabilir. Erkeklerde erkeklik hormonu olarak bilinen testosteron hormonunun kanda az olmasi da kiloyu artirir ve sismanalik yapar. Bu eksiklik tedavi ile duzelmez ise kilo vermek cok zordur.
Yukarida anlattigim nedenler bize zayiflama diyeti veya programina baslamadan once mutlaka bir endokrinoloji uzmanina muayene olmak icin gitmeniz gerektigini gosterir. Herhangi bir hormon bozuklugunun bulundugu bir durumda bu tetkik ve tedavileri yapmadan hemen diyete baslamak basarisizlikla sonuclanir.
Siklikla karsilasilan bir durum ise, belirli bir kilo verdikten sonra, daha fazla kilo verememektir. Bunun nedeni vucudun kendini koruma mekanizmasidir. Bu koruma mekanizmalarindan biri, kalori azalinca tiroid hormonu olan T4’un T3’e donusumunu saglayan 5’ deiyodinaz enziminin calismasinda bir yavaslama olmasidir. T4 hormonundan T3 hormonu az olustugu icin, metabolizma biraz yavaslar ve bu durum da kilo vermeyi onler. Kilo veren kisilerin kanlarindaki T3 isimli tiroid hormonunun azalmasinin bir baska nedeni de, insulin direncinin duzelmemesidir. Insulin hormonunun kanda yuksek olmasi ve hucrelere kan sekerini sokamamasi nedeniyle ortaya cikan duruma insulin direnci adi verilir. Insulin direnci yuksek olan kisilerde, kan sekeri dusuklugu (hipoglisemi) ataklari olusur. Bu durum insani sekerli seyler yemeye yoneltigi icin zayiflamak mumkun olmaz. Uygun diyete ragmen aclik ataklari devam eden kisilerde doktorunuz gerek gorurse insulin direncini azaltan acarboz veya metformin gibi ilaclar bu konuda faydali olabilir. Kilo vermeyi engelleyen bir diger hormon, midemizden salgilanan ghrelin isimli hormondur. Kilo vermeye basladikca kanimizda ghrelin hormonu artmaya baslar ve bizi yemek yemeye yonlendirir. Beyinden salgilanan oreksin isimli hormon da yemek yemeyi artirmaktadir. Leptin isimli hormondaki degisiklikler de kilo vermeyi onlemektedir. Yag kaybettikce veya kilo verdikce, kanimizdaki leptin hormonu duser. Dusuk leptin duzeyleri bu defa beyini uyararak yemek yemeyi artirir. Gordugunuz uzere vucudumuz salgiladigi hormonlarla, devamli kilo vermeye karsi direnc gosterir.
Belirli miktarda kilo verildikten sonra, vucut yeni duruma karsi bir denge saglamaya calisir ve kilo kaybi azalir, bazen durur. Bu kisiler umitsizlige kapilmamali, saglikli beslenme ve egzersize devam etmeli hatta egzersizi biraz daha artirmalidirlar.
Stres ve depresyon kilo vermeyi engeller. Bu hastalarin bir kisminda tikanircasina yeme krizleri ve gece atistirmalari fazla gorulur. Beynimizin hipotalamus bolgesinden salgilanan kortikotropin hormonu (CRH) ve bobrek ustu bezinden salgilanan kortizol isimli hormonun stresli kisilerde iyi calismadigi saptanmistir. Bu hormonlarin bozuklugu ise istahi artirmakta ve kilo alinmasina neden olmaktadir. Stresli kisilerde artan kortizol hormonu ‘’Konfor Saglayici Gidalar’’ denilen yuksek yagli ve sekerli gidalar yenmesine neden olmaktadir. Stres ve depresyon yeme bozuklugu olan kisilerde siklikla birlikte bulunur. Konfor gidalarini yani yagli ve sekerli gidalar yenince beyindeki stres hormonu CRH azalmakta ve kisiler rahatlamaktadir. Bu kisilerin kanlarinda kortizol ve ACTH hormonu biraz fazladir. Kilo alan, fazla yiyen ve depresyonda iken fazla uyuyan kisilerde stres hormonu bozuklugu mevcut demektir. CRH’yi azaltmakk icin kisa zaman icin bu gidalari yemek stresi giderir, ancak uzun devam etmesi halinde kilo alimi olmaktadir. Stresi azatlamak icin sunlar yapilabilir:
1-Egzersiz yapiniz. Egzersiz stresi giderdigi gibi zayiflamaniza da faydali olur.
2-Kahvalti mutlaka yapiniz ve ogun atlamadan az yemeye calisiniz.
3-Iyi uyku uyuyunuz ve dinlenmek icin kendinize zaman ayiriniz.
4-Isinizden arta kalan zamanlarda baska islerle mesgul olmaya calisiniz.
5-Kahve, sigara ve alkolu azaltin
6-B kompleks ve C vitamin destegi aliniz.
ZAYIFLAMA VE DIYET
Zayiflamak isteyen bir kisi icin 3 hedef vardir. Bunlar:
* Kilo kaybini saglamak
* Kilo kaybi sonrasi ulasilan kiloyu devam ettirmek
* Kilo almayi onlemek
Goruldugu gibi ilk amac kilo vermektir. Ancak kilolu kisilerin cogu bir sure sonra tekrar kilo aldigindan, verilen kilolarin tekrar alinmamasi da kilo vermek kadar onemlidir.
Kilo vermeyi basarabilmis 3000 kilolu kisiye uygulanan bir ankette, bu kisilerin:
• Egzersiz yaptigi
• Daha az yedigi (1400 kalori ve altinda)
• Seker ve tatlilari kestigi, az yag ve cok sebze meyve yedigi saptanmistir. O halde kilo vermenin en onemli unsurlari, kalorisi dusuk bir beslenme, egzersiz yapmak, tatlilardan ve sekerden uzak durmaktir.
Istekli Olmanin Onemi
Kilo vermeye istekli olmak ve kilo vermenin faydalarini bilmek zayiflamanin ilk kuralidir. Zayiflamak isteyen kisinin yeme davranisini degistirmesi, hareketli bir yasam surdurmesi gerektigine ve egzersiz yapmanin faydalarina inanmasi gerekir. Diger bir deyimle, kilolu bir kisi kilo vermeye beyin olarak hazir ve basarmak icin kesin kararli olmalidir. Kilo verme programini takip edemeyecek kisiler ise hic degilse daha fazla kilo almamaya yonelik onlemleri benimsemelidir.
Ne Kadar Kilo Vermeli?
Zayiflama eyleminin baslangictaki hedefi, 6-12 aylik bir zaman icinde, vucut agirliginin %10-15’i oraninda kilo vermektir (yaklasik 5-10 kg). Diyette uygulayacagimiz 500-1000 kilokalorilik bir eksik bize haftada 0.5-1.0 kg verdirir. Bu durumda hedefimiz, haftada 1 kg, ayda 4 kg vermek olmalidir. Daha sonraki hedef ise, bu kiloyu korumak ve tekrar kilo almamaktir.
Zayiflayan kisilerin cogu, kisa surede %10 kilo kaybi saglarlar, ancak bunlarin 2/3’u bir yil icinde ve neredeyse tamami 5 yil icinde, tekrar kilo alirlar. Bunun nedeni beslenme aliskanligini ve yasam tarzi degisikligini birakmalaridir. Bu nedenle diyet (GI tipi beslenme) ve egzersiz, yasam bicimi haline getirilerek omur boyu surmelidir.
Kilo Vermenin Faydalari
Fazla kilolu bir kisinin kilo vermesi onun omrunu uzatir ve hastaliklara yakalanma riskini buyuk olcude azaltir.
10 kg’lik kilo kaybiyla olum riski %20’den fazla azalmaktadir. Yine 10 Kg’lik bir zayiflama buyuk tansiyonda 1 cmHg, diastolik yani kucuk tansiyonda 2 cmHg’lik azalma olmaktadir. Verilen her 1 kg ile buyuk ve kucuk tansiyonda 0.1 mmHg azalma olmaktadir. Seker hastaligi varsa 10 Kg zayiflayinca aclik kan sekerinde %50 oraninda azalma olmaktadir.
1 kg zayiflamakla kandaki toplam kolesterol duzeyinde 2.28 mg/dl, LDL-kolesterol denen kotu kolesterolde 0.91 mg/dl ve trigliserid denen bir baska yag turunde 1.54 mg/dl dusme olmaktadir.
Kilo verildiginde, kan dolasimindaki, kalp hastaligina neden olan C-reaktif protein (CRP) adi verilen iltihap yapici proteinler ile kan pihtilasmasini artirarak kalp krizine neden olan proteinlerde de ciddi azalmalar olur.
Goruldugu gibi kilo vermek yasami uzatmakta, tansiyonu duzeltmekte, yuksek olan kan yaglarini ve sekerini dusurmektedir. O halde zayiflamanin bu faydalarindan yararlanmak icin saglikli beslenme ve spor ile fazla kilolari vermek icin ugrasmaliyiz.
Hizli Kilo Vermek Iyi Degil
Hizli kilo verenlerde, safra kesesinde tas olusum riski artabilir ve kandaki urik asit duzeylerinde yukselme olabilir. Bu nedenle kan urik asit duzeyleri olculmeli ve safra kesesi ultrasonu yapilmalidir. Aratan urik asit duzeyinin bobrek tasi yapmasini engellemek icin kilo verirken gunde en az 2 litre su icilmelidir.
Bayanlarda hizli kilo verme adet bozuklugu ve hatta adetlerin kesilmesine neden olabilir. Bu nedenle yavas olarak kilo vermek daha faydalidir.
Kisa zamanda fazla kilo verenlerde sac dokulmesi, halsizlik ve bitkinlik de gorulebilir. Kandaki potasyum ve sodyum duzeylerinde olusacak degisiklikler kalp atim bozukluklarina neden olabilmektedir.
Kilo Alip Vermeler Zararli midir?
Diyet veya egzersizle kilo verdikten sonra, zaman icinde daha fazla kilo alma durumu ortaya cikabilir. Bunun vucuda zararli oldugunu belirten bilimsel calismalar oldugu gibi, zararli olmadigini gosteren arastirmalar da vardir. Bununla birlikte devamli olarak asiri kilo alip vermeler vucuttaki bazi hormonlarin, minerallerin ve hatta kalp ritmini etkileyerek zararli olabilmektedir. Bu nedenle asiri kilo alip vermelerden kacinmak gerekir. Ideal olani kilo verdikten sonra zorda olsa o kiloda kalmayi basarabilmektir. Bunun icin de saglikli beslenme ve spor yapmayi yasantimizin bir parcasi haline getirmek veya aliskanlik haline getirmek gerekir.
DIYET
Az ve Sik Yemeye Baslayin
Bir kisinin yemek yeme sikligi, nerede yemek yedigi, yemegin miktari, yemek yerken ruhsal durumunun nasil oldugu ve yaptigi hareketler kilo verme acisindan onemlidir.
Yeme oncesi ve sonrasi nasil bir psikolojik durum kazanildigi da buyuk onem tasir.
Fazla kilolu kisilerin uzuntu veya kizginlik gibi durumlarda asiri yemek yedigi bilinmektedir. Bu ogrenilmis bir davranistir ve amac negatif durumu yani uzuntu ve sikintiyi duzeltmektir. Sevincli ve neseliyken ise durum bunun tam tersidir.
Uzulup sikildiginda asiri atistiran veya tikanircasina yemek yeme nobetleri yasayan kisilerin, psikolojik destek alip tedavi olmasi gerekir. Bu kisilerin yeme aliskanliklarini degistirmesi de cok onemlidir.
Tekrarlayan asiri miktarda yemek yeme nobetleri kilo alimini artirir. Fazla kilolularin %30’u bu sekilde davranir ve bunun kontrol edilmesi tedavinin baslangicini olusturur.
Yeme aliskanliklarini degistirmek icin asagida siralanan onlemler faydalidir:
Gunde uc defa ana ogun 3 defa da ara ogun yemek; ayni saatlerde yemek yemek; evde ayni yerde oturarak yemek yemek; yenen yiyecege konsantre olmak; yemek yerken gazete okumamak ve televizyon seyretmemek; porsiyonlarin ve tabaklarin ufak olmasi; az miktarda yemek pisirmek; her lokmadan sonra catalin veya kasigin masaya birakilmasi, yani yemegi yavas yemek, iki lokma arasinda su icmek ve yiyecek alisverisine ac karnina degil yemekten sonra gitmek, acikinca tatli yerine meyve yemek
Yasam tarzi degisikliklerinden en onemlisi beslenme seklini degistirmektir. Gidalarin secimine dikkat etmek, dusuk glisemik indeksli gidalarla beslenmek onem tasir. Hergun cikolata yiyorsaniz bu aliskanliktan kurtulmak, kola iciyorsaniz onun yerine su icmek gerekir. Eger bu tur davranis degisiklikleri yapmazsaniz sadece az yemekle belki kisa bir sure zayiflarsiniz ancak sonra tekrar kilo alirsiniz.
Davranis degisikliklerinden en onemlisi hareketli olmaya calismaktir. Calistiginiz yerde aksama kadar masa basinda oturmak yerine saat basi bes-on dakika ayaga kalkip dolasmak, ogle arasi biraz yurumek veya aksam mumkunse biraz yurumek faydalidir. Hareketi artirdikca zayiflamaya basladiginizi goreceksiniz. Aksam eve gelince televiyon basina oturup yatincaya kadar bir seyler yemek yine kilo alinmasinin en onemli nedenidir.
Bol Su Iciniz
Ulkemizdeki en onemli sorunlardan birisi su icme aliskanligi olmamasidir. Saglikli bir yasam icin gunde en az 2-2.5 litre su icmek gerekir. Yeterli ve bol su icen kisilerde fazla kiloluluk daha az goruldugu gibi cesitli hastaliklara daha az yakalandiklari ve yaslanmanin geciktigi ortaya konmustur. Gunde en az 8 bardak su icmeyi aliskanlik haline getirmek gerekir. Az su ictiginizde idrarin rengi koyulasir. Idrar rengine bakarsa da az su icip icmedigimizi anlayabilirsiniz. Koyu sari idrar varsa az su iciyorsunuz demektir. Normalde idrar beyaz veya acik sari renkte olur. Bu nedenle idrar rengi acik oluncaya kadar su iciniz.
Gidasiz yasamamizi surdurebildigimiz halde, suzuz birkac gunden fazla yasayamayiz. Icilen su gidalarin emilimini ve hazmini kolaylastirdigi gibi dolasima faydali olur, vucut sicakligini kontrol eder, eklemlerin kayganligini saglar, cildin daha saglikli olmasini saglar ve vucuttan zararli maddelerin atilimini saglar.
Hergun idrar ve terle kaybettigimiz suyun alinmasi gerekir. Vucut susuz kalinca biz bunu susayarak anlariz.
Vucudumuzda %1-2 oraninda su kaybi olunca susamaya baslariz ve su iceriz. Disarisi sicak olunca veya egzersiz yapinca su ihtiyaci artar.
Yaslandikca susuzluk veya susama mekanizmasi daha az calisir. Bu nedenle yaslilar suyu duzenli icmelidir ve idrarlarinin acik renkte olduguna dikkat etmelidir.
GI BESLENMESI
Zayiflamak isteyen kisilerin glisemik indeksi dusuk gidalarla beslenmesi gerekir. Glisemik indeksi (seker yuku) yuksek olan gidalar yani rafine edilmis sekerler, nisastali yiyecekler, baklava, borek, recel ve patatesin cok az yenmesi gerekir. Kisilerin her gidanin glisemik indeksini ayri ayri bilmesi cok zor ise de, zayiflamak isteyen bir kisinin bazi gidalarin bu ozelligini bilmesi gerekir. Her turden seker, bal, recel, muhallebi ve keskul gibi sutlu tatlilar, baklava ve kadayif gibi irmikli ve unlu tatlilar, mesrubatlar, cikolata, bazi meyve sulari, meyve kompostolari, bira, tatli kekler, kurabiyeler, biskuviler ve tatli pudingler fazla miktarda basit karbonhidrat (seker) icerirler ve glisemik indeksleri (seker yuku) yuksektir. Bu tur sekerlerden uzak durulmali, beyaz ekmek, beyaz pirinc ve patates gibi seker yuku fazla olan gidalar az tuketilmelidir. Tuketilmesi onerilen dusuk seker yuklu gidalar ise, yulaf, kuru baklagiller, kepek ekmegi ve tam bugday ekmegidir.
Zayiflamak için diyet yapmadan önce bir endokrin uzmanina basvurup hormon ve metabolizma degerlendirmesi gerekir. Yapilacak diyet buna uygun olur. Prof Dr Metin Özata nin yeni kitabi Insülin Direnci Diyeti kitabi (Hayy kitap yayinlari) detayli bilgiler bulabilirsiniz
