1 Oca 2021
Kolesterol vücudumuzun tüm hücrelerinde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Kolesterol hücre zarının ve bazı hormonların yapımında kullanılır, ancak kanda fazla miktarda bulunması zararlıdır. Vücudumuzdaki kolesterolün yaklaşık %70’ini karaciğer üretir. Kolesterol karaciğerde üretilirken, et, süt ürünleri, yumurta gibi hayvansal kaynaklı besinlerle de elde edilir.
HDL-LDL Kolesterol Nedir?
Kolesterol karaciğerden hücrelere ve hücrelerden tekrar karaciğere kan yoluyla taşınır. Kolesterol kanda erimediği için lipoprotein denen paketler halinde taşınırlar. Bunlardan kolesterolü taşıyanlar iki cinstir: kötü kolesterol olarak bilinen LDL-Kolesterol ve iyi kolesterol olarak bilinen HDL-Kolesteroldür.
LDL kolesterol kanda yüksek olduğu zaman damarların içyüzünde birikerek damarları tıkar ve damar sertleşmesine neden olur. Damar sertleşmesi, kan akışını zorlayarak kan damarlarını daraltabilir, kan pıhtılarına yol açabilir, kan akışını engelleyerek kalp krizi veya felce neden olabilmektedir.
HDL kolesterol damarlarda kolesterolün birikimini önler. Kanda dolaşan kolesterolü toplayıp, vücuttan atılmasını sağlamak üzere karaciğere getirmektedir. Yüksek HDL kolesterolü seviyeleri kalp krizine ve inmeye karşı koruyucudur, HDL değerlerinin düşük olması ise bu riskleri artırır.
Kan kolesterol düzeyinin yüksek olması kalp-damar hastalıkları görülme riskini arttırır. Kişinin kolesterol düzeyi ne kadar yüksekse kalp hastası olma ihtimali de o kadar yüksektir. Türkiye’deki birinci sırada gelen ölüm nedeni kalp damar hastalığıdır.
Kolesterol değerleri kaç olmalı?
20 yaşın üzeri bireylerde kan kolesterol düzeyi 200 mg/dl'nin altında ise ideal, 200-239 mg/dl arası sınırda, 240 mg/dl'nin üstü ise yüksek olarak kabul edilir.
LDL (kötü kolesterol) değerlerindeki her 10 mg/dl’lik artış, kalp krizi riskini yaklaşık %20 oranında artırmaktadır. Buna karşılık HDL (iyi kolesterol) değerlerindeki yükseklikle birlikte kalp krizi riskinde azalma olmaktadır. HDL-Kolesterol her 1 mg/dl’lik artış kalp damar hastalığı gelişme riskini %2 oranında azaltmaktadır.
Kolesterol değerleri neden yükselir?
Karaciğerimiz kolesterol üretir. Bununla birlikte ancak yiyeceklerden de kolesterol alınır. Yağ oranı yüksek çok fazla gıda tüketmek, kolesterol seviyesini artırabilir. Ne kadar çok hayvansal gıda ve kızartılmış gıda tüketilirse o kadar fazla kolesterol alınmış olur. Bunlarla beraber yüksek kolesterolün sorumlusu sadece gıdalar değildir. Hareketsiz yaşam tarzı, aşırı kilolu olmak, ailenin tıbbi geçmişi de kolesterolü yükseltebilir. Egzersiz yapmamak, hareketsiz yaşam biçimi aynı zaman da HDL’yi yani iyi kolesterolü de düşürebilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri kolesterol değerlerini düşürür mü?
Yağlı besinlerin azaltılması, sıvı yağların tercih edilmesi, aşırı kalorili yiyeceklerden kaçınılması, düzenli egzersiz yapılması, kilonun azaltılması gibi hayatımızda yapacağımız olumlu değişiklikler özellikle HDL-Kolesterolü yükseltirken, trigliserid değerlerini düşürmektedir. Diyetimize dikkat edersek ve düzenli egzersiz yaparsak LDL-Kolesterol değerlerinde %10 -15’lik bir azalma sağlayabiliriz.
Peki kalp hastalığından koruyucu bir diyetin özellikleri nelerdir?
Kilosu olması gerekenden fazla olan kişiler toplam kalori alımını azaltıp, hareketlerini arttırarak kilo vermelidirler. Kilo artışı kolesterol yükseltici bir faktördür.
Etlerdeki görünen yağlar pişirilmeden önce ayrılmalı, sakatat tüketimi azaltılmalıdır.
Sosis, salam, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri, doymuş yağları fazla içerdiğinden az tüketilmelidir.
Tavuk, hindi ve balık eti koyun ve sığır etine tercih edilmelidir. Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama gibi pişirme şekilleri kullanılmalıdır.
Balık eti kalp sağlığı açısından en yararlı ettir. Karides ve kabuklu deniz hayvanları kolesterolden zengindir.
Tahıl, sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır. Bu besinler yağdan fakir vitamin ve posadan zengindirler. Eriyebilen posanın kolesterolü düşürdüğü çeşitli araştırmalarda gösterilmiştir. Yulaf, çavdar, fasulye, bezelye, pirinç kabuğu, turunçgiller, çilek eriyebilen posadan zengindir. Kepek, havuç, turp, lahana, karnabahar, meyve kabukları ise erimeyen posa içerirler, bu tür posanın kolesterol üzerine etkisi yoktur, ancak bağırsakların normal çalışmasını sağlar.
Tam yağlı sütten hazırlanmış süt ürünleri yerine az yağlı veya yağsız sütten hazırlananlar tercih edilmelidir. Eti az yiyen kişilerin peyniri fazla tükettikleri görülmüştür. Ülkemizde sık tüketilen tam yağlı beyaz peynir ve kaşar peynirde doymuş yağ oranı yüksektir. Az yağlı peynir ve yoğurtlar tercih edilmelidir.
Haftada 3 veya 4’den fazla yumurta yenmemelidir. Yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Yumurta beyazı protein içerdiğinden daha çok tüketilebilir.
Pasta, krema, dondurma çoğunlukla doymuş yağlar ve yumurta sarısı içerdiğinden az tüketilmelidir.