Kalorisiz (En Az Kalorili )Tok Tutan Yiyecekler Meyveler İçecekler

Zayıflamanın formülü vücudunuzun yaktığı kalori miktarından daha az kalori tüketmektir. Bunun için günlük kalori ihtiyacımızı ve yiyeceklerin kalorilerini bilmek zorundayız. Örneğin günlük kalori ihtiyacınız 2000 kalori. Siz günlük 1500 kalorilik bir diyet uyguladığınızda günde 500 kalori, haftada 3500 kalori açığı ortaya çıkar ve kilo vermeye başlarsınız. Kalori ihtiyacı kişiden kişiye kadından erkeğe göre değişir. Şayet hareketsiz bir kadınsanız zamanınızın çoğunu oturarak geçiriyorsanız günlük kalori ihtiyacınız 1800-2000 kalori olacaktır. Fakat çok hareketli iseniz, gün içinde yürüyor, koşuyor, sürekli hareket ediyorsanız günlük kalori ihtiyacınız 2200’e kadar yükselecektir. Fiziksel olarak aktif olan kişiler veya kilo almak isteyenler, aşağıda bildirilen orandan daha fazla kalori tüketmek zorundadırlar.

Günlük Kalori İhtiyacı Ne Kadardır?

Amerika Birleşik Devletler Tarım Bakanlığı'na göre günlük önerilen kalori alım miktarı şu şekildedir:

Kadınlar için 1800 - 2400 kalori (19-51 yaş)

Erkeklerde 2200 ila 3000 kalori (19 ila 51 yaş)

Çocuklar ve ergenler için 1000 ila 3200 kalori

Ispanak

Ispanak kalorisi en düşük yiyecekler arasında ilk sıralarda yer alır. 1 su bardağı ıspanakta yalnızca 7 kalori bulunur. Bu yeşil yapraklı sebze az miktarda kalori içermesinin yanı sıra karbonhidrat açısından da çok düşüktür. Bu nedenle düşük karbonhidrat diyeti yapanlar için ideal besinlerdendir. Ispanakta demir, folik asit, K vitamini, potasyum, çinko, fosfor, kalsiyum, selenyum, magnezyum, manganez, bakır ve lif gibi sağlık için çok faydalı besin maddeleri bulunur. Ispanağı çiğ olarak salatalarınıza ekleyebilir, ıspanak çorbası veya yemeği yapabilir yahut ıspanağı smoothielerinize katabilirsiniz.

Marul

Marul su oranı yüksek kalorisi ise çok düşük sebzelerdendir. Bir su bardağı doğranmış marul yalnızca 8 kaloridir. Marul bağışıklığı güçlendiren, kişiyi hastalıklardan koruyan çok sağlıklı bir sebzedir. Marulda A, B, C ve K vitaminleri ile folik asit, demir, manganez, lif, potasyum, çinko ve bakır gibi mineraller bulunur. Domates, salatalık, turp, havuç, kırmızı biber ve sarı biber gibi düşük kalorili sebzelerin içine marulu da katıp harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Yahut dilerseniz marulu diğer sebzelerle birlikte katı meyve sıkacağından geçip sebze suyu da hazırlayabilirsiniz.

Salatalık

1 su bardağı dilimlenmiş salatalık sadece 16 kaloridir. Salatalık düşük kalorisi ve çözünür, çözünmez lif açısından zengin içeriği ile diyet listelerinde yer alması gereken en ideal sebzelerdendir. Salatalık bol miktarda K, C vitaminleri, B vitaminlerini, bakır, amino asitler, çözünür ve çözünmez lif, potasyum, manganez, fosfor, magnezyum, biyotin ve silis gibi vitamin ve mineraller bulunur. Salatalığı sebzelerinize katabilir, smoothielerinize ekleyebilir, salatalığı diğer sebzelerle karıştırıp katı meyve sıkacağında sıkıp sebze suyu hazırlayıp içebilirsiniz.

Roka

Roka kalorisi düşük, besin değerleri bakımından zengin bir sebzedir. 1 su bardağı doğranmış rok yalnızca 6 kaloridir. Roka A, B5, B6, C ve K vitaminleri, folat, kalsiyum, demir, çinko, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez içeren sizi vitamin ve mineral eksikliğinden koruyan lezzetli ve sağlıklı bir sebzedir. Rokayı salatalara veya çorbalara katabilirsiniz.

Kereviz

Kalori açısından en düşük sebzelerden biri de kerevizdir. 1 su bardağı kerevizde sadece 16 kalori bulunur. Kereviz kalorisi düşük olmakla birlikte su açısından zengin bir sebzedir. Kerevizin %95'i sudan oluşur. Ayrıca, kereviz A, B, C, K vitaminleri, kalsiyum, magnezyum, fosfor, folat, potasyum ve lif gibi önemli besin değerleri içerir. Kereviz kalorisi ve karbonhidratı düşük, lif oranı yüksek bir sebzedir. Lifli gıdaları kişiyi uzun süre tok tutar, midede dolgunluk hissi sağlar, bağırsakları ve mideyi geç terkedip zayıflamakta önemli rol oynarlar. Kerevizi çorbalarınıza, salatalarınıza ve yemeklerinize katabilirsiniz.

Su Teresi

1 su bardağı doğranmış su teresi sadece 4 kaloridir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra bu sağlıklı sebze hiç yağ içermez. Su teresi, sağlık için çok faydalı olan protein, folat, bakır, A, B6, C, E ve K vitaminleri, tiamin, riboflavin, kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum ve manganez gibi vitamin ve minerallerden oluşur. Su teresini salatalarınıza, yemeklerinize, çorbalarınıza ve smoothielerinize katabilirsiniz.

Turp

1 su bardağı dilimlenmiş turpta yalnızca 18 kalori bulunur. Bu parlak renkli sebze, kalori açısından düşük olmasının yanı sıra yağ ve karbonhidratlar açısından da düşüktür.Turp ayrıca lif, B6 vitamini ve C, potasyum, folat, manganez, bakır, magnezyum ve kalsiyum içerir. Turpu dilerseniz çiğ isterseniz de pişmiş olarak tüketebilirsiniz.

Kabak

Bir su bardağı dilimlenmiş kabakta yalnızca 21 kalori bulunur. Kabak, potasyum, folat, vitamin A ve C, manganez, bakır ve fosfor gibi besin maddeleri bakımından zengindir. Kabakta ayrıca yüksek miktarda omega-3 yağ asitleri, çinko, niasin, protein ve çözünür ve çözünmez lif bulunur. Kabağı yemeklerinize ekleyebilirsiniz, az yağ ile kabak kızartması yapabilir yahut salatalarınıza katabilirsiniz.

Lahana

1 su bardağı doğranmış lahanada yalnızca 22 kalori bulunur. Lahana kalori açısından düşük su içeriği yüksek bir sebzedir. Lahana B2, B6, C ve K vitaminleri için de iyi bir kaynaktır. Lahanada bulunan diğer besinler magnezyum, manganez, lif, potasyum, folat ve bakır, kolin, fosfor, magnezyum, kalsiyum, selenyum, demir, pantotenik asit, protein ve niasindir. Lahanadan lahana yemeği veya lahana çorbası yapabilir yahut lahanadan sebze veya turşu hazırlayabilirsiniz.

En düşük kalorili diğer yiyecekler şunlardır; havuç, pancar, brokoli, karnabahar, erik, domates, kayısı, yeşil fasulye, biber, kuşkonmaz, greyfurt, şalgam, limon, lahana, kabak, rezene ve kavundur.

Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu’nun Bildirdiği Yiyeceklerdeki Kalori Miktarı Kalori Cetveli

Malzeme

Birim

Kalori

Tahıllar

1 dilim beyaz ekmek

28 gr

90

1 dilim kepekli ekmek

28 gr

60

1 dilim kızarmış ekmek

15 gr

35

1 adet kruasan

200 gr

200

bisküvi

100 gr

470

mercimek (kuru)

100 gr

314

arpa (kuru)

100 gr

367

bulgur (kuru)

100 gr

371

kuskus (kuru)

100 gr

367

mısır (kuru)

100 gr

342

buğday (kuru)

100 gr

364

susam

100 gr

589

makarna (kuru)

100 gr

339

makarna (haşlanmış)

100 gr

85

pirinç (kuru)

100 gr

357

pirinç (haşlanmış)

100 gr

125

Süt ve Yumurta Ürünleri

Yoğurt (yağlı)

100 gr

95

Süt (yağlı)

100 gr

68

Yoğurt (yağlı, meyveli)

100 gr

125

Beyaz peynir (yağlı)

100 gr

275

Kaşar peyniri (yağlı)

100 gr

413

Yumurta akı

1 adet

15

Yumurta sarısı

1 adet

65

Yağlar

Tereyağı

28 gr

206

Margarin

28 gr

204

Sıvı

yağ

28 gr

130

Etler

Biftek (ızgara)

100 gr

278

Tavuk (ızgara)

100 gr

132

Tavukgöğsü (haşlanmış)

100 gr

150

Kuzu (yağlı, ızgara)

100 gr

282

Kuzu ciğeri (yağda)

100 gr

232

Salam

100 gr

446

Sosis

100 gr

295

Deniz Ürünleri

Somon füme

100 gr

171

Ton balığı

100 gr

121

Sebzeler

Domates

1 adet

14

Enginar

1 adet

10

Patlıcan

1 adet

28

Taze fasulye

100 gr

90

Brokoli

100 gr

35

Brüksel lahanası

100 gr

35

Kabak

100 gr

25

Havuç

100 gr

35

karnabahar

100 gr

32

kereviz

100 gr

18

salatalık

1 adet

11

marul

100 gr

15

mantar

100 gr

14

soğan

100 gr

35

bezelye

100 gr

89

taze yeşil biber

120 gr

15

patates (haşlama)

100 gr

100

ıspanak

100 gr

26

lahana

100 gr

20

Kuruyemişler

badem

100 gr

600

hindistancevizi

100 gr

603

fındık

100 gr

650

fıstık

100 gr

560

çam fıstığı

100 gr

600

ceviz

100 gr

549

patlamış mısır

100 gr

478

kabak çekirdeği

100 gr

571

ay çekirdeği

100 gr

578

Meyveler

elma

1 adet

60

kayısı

1 adet

8

muz

1 adet

100

kiraz

100 gr

40

hurma

1 adet

15

incir

100 gr

41