Ketojenik beslenme; düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren sağlık açısından faydalı olan bir beslenme düzenidir. Bu konuda yapılan 20’den fazla çalışma, bu beslenme düzeninin kilo vermeye yardımcı olduğu ve sağlığı geliştirdiği yönündedir. Ketojenik beslenme; şeker hastalığı, kanser, epilepsi ve Alzheimer gibi hastalıklara karşı da faydalı olmaktadır. Bu makalemizde ketojenik beslenme hakkında bilmeniz gereken neler varsa üzerinde duracağız.
Ketojenik Beslenme Nedir?
Ketojenik beslenmenin altında yatan asıl düşünce; vücuda karbonhidrat ve protein alımını azaltıp yağ alımını arttırmaktadır. Bu beslenme, karbonhidrat alımını sınırlandırmaya yardımcı olur ve kalori alımını otomatik olarak azaltan, makarna, ekmek, patates, şeker vb. gibi karbonhidratlar açısından zengin gıdalar için istekleri azaltır.Yağlar açısından zengin ve karbonhidrat ve protein bakımından düşük olması vücuttaki ketonis seviyesini arttırır. Bu olduğunda ise vücutta enerji için yağ yakma konusunda inanılmaz bir artış olur. Aynı zamanda yağı beyinde enerji sağlayabilen karaciğerde ketonlara dönüştürür.
Ketojenik Beslenmenin Faydaları
Ketojenik diyet aslında epilepsi gibi nörolojik hastalıkların tedavisi için bir yöntem olarak ortaya çıkmıştır.
Yapılan araştırmalar; ketojenik beslenmenin sağlık açısından birçok faydası bulunmaktadır:
Kalp hastalıkları: Ketojenik beslenmenin vücutta HDL seviyesi, tansiyon, kan şekeri ve vücut yağını dengellediği görülmüştür.
Kanser: Ketojenik beslenme; günümüzde çeşitli kanser türlerini ve tümör büyümesini tedavi etmek için kullanılmaktadır.
Alzheimer hastalığı: Ketojenik beslenme Alzheimer hastalığı belirtilerini azalttığı ve hastalığın gelişimini yavaşlattığı görülmüştür.
Epilepsi: Araştırmalar; ketojenik beslenmenin çocuklarda görülen epilepside geçirilen nöbetleri azalttığı görülmüştür.
Parkinson hastalığı: Yapılan bir çalışmada, ketojenik beslenmenin Parkinson hastalığının belirtilerini iyileştirdiği görülmüştür.
Polikistik Over Sendromu: Ketojenik beslenme polikistik over sendrom üzerinde önemli role sahip olan insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Beyin hasarı: Hayvan üzerinde yapılan çalışmalar, ketojenik beslenmenin beyin sarsıntısından sonra beyin hasarını azaltabildiği ve toparlanmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Sivilce: İnsülin seviyesinin düşük olması, daha az şekerle beslenmek ve işlenmiş gıdalar sivilce oluşumunu azaltabilir.
Ketojenik Diyetin Yan Etkileri
Ketojenik diyetin vücut üzerinde olumsuz etkileri olduğu bildirilmiştir. En yaygın sonuçlardan bazıları şunlardır:
Yüksek kolesterol seviyesi
Adet düzensizlikleri
Kabızlık
Kandaki lipit düzeylerinin artması
Hipoglisemi
Böbrek taşı
1 Haftalık Örnek Ketojenik Yemek Planı
Başlamanıza yardımcı olmak için, burada bir hafta boyunca örnek ketojenik diyet yemek planı şu şekildedir:
Pazartesi
Kahvaltı: Dana jambon, yumurta ve domates
Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve beyaz peynirli tavuk salatası
Akşam yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon balığı
Salı
Kahvaltı: Yumurta, domates, fesleğen ve keçi peynirli omlet
Öğle yemeği: Badem sütü, fıstık ezmesi, kakao tozu ve milkshake
Akşam yemeği: Köfte, kaşar peyniri ve sebzeler
Çarşamba
Kahvaltı: milkshake
Öğle yemeği: zeytinyağı ve avokado salatası
Akşam yemeği: Parmesan peyniri, brokoli ve salata
Perşembe
Kahvaltı: Avokado, salsa, biber, soğan ve baharatlı omlet
Öğle yemeği: Bir avuç fındık ve salsalı kereviz
Akşam Yemeği: Sebzelerle birlikte krem peyniri ile doldurulmuş tavuk
Cuma
Kahvaltı: Fıstık ezmesi, kakao tozu ve stevya ile şekersiz yoğurt
Öğle yemeği: Sebzeli hindistan cevizi yağında pişirilmiş dana bonfile
Akşam yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirle birlikte burger
Cumartesi
Kahvaltı: Sebzeli dana jambon ve peynirli omlet
Öğle yemeği: Fındıklı dana jambon ve peynir dilimleri
Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak
Pazar
Kahvaltı: Dana jambon ve mantarlı sahanda yumurta
Öğle yemeği: Burger salsa, peynir ve guacamole ile
Akşam yemeği: Biftek ve yan salatalı yumurta
Yemekler
Et: Kırmızı et, biftek, dana jambon, sosis, tavuk ve hindi
Yağlı balıklar: Somon, alabalık ve ton balığı
Yumurtalar: Bütün yumurtalar veya omega-3 yağ asitleri
Tereyağı ve krema
Peynir: Sezar, keçi, krema
Kuruyemiş ve tohumlar: Badem, ceviz, keten tohumu, chia tohumu vb.
Sağlıklı yağlar: Sızma zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı
Düşük karbonhidratlı sebzeler: Yeşil sebzeler, domatesler, soğan, biber vb.
Su
Kahve
Çay
Et
Yağlı balık (somon, uskumru, alabalık, ton balığı)
Yumurta
Yapraklı yeşillikler
Çok yağlı süt
Fındık
Tohumlar
Avokado
Meyveler
Hindistancevizi yağı
Tereyağı
Düşük karbonhidratlı tatlandırıcılar
Ketojonik Beslenmede Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Şekerli yiyecekler: Soda, meyve suyu, smoothie, kek, dondurma, şekerler vb.
Tahıllar veya nişastalar: Buğday bazlı ürünler, pirinç, makarna, tahıl vb.
Meyveler: Çilek, kiraz hariç tüm meyveler
Fasulye ve baklagiller: Bezelye, barbunya fasulyesi, mercimek, nohut, vb.
Kök sebzeler: Patates, tatlı patates, havuç, vb.
Az yağlı ve diyet ürünleri: Karbonhidrat yüksek oranda işlenir.
Alkol:
Soda
Şekerli içecekler
Hububat (buğday, mısır, pirinç, tahıl)
Şeker (bal, akçaağaç şurupları, agave nektarı dahil)
Yumrular (patates, tatlı patates, taro, jicama)
Sağlıksız yağlar (mayonez, işlenmiş bitkisel yağlar)
Şekersiz diyet gıdalar
Fasulye
Baklagiller