1800 kaloriden oluşan düşük kalorili bir beslenme programı ile mevcut kilonuzu muhafaza edebilir, hatta çok aktif biriyseniz kilo bile verebilirsiniz. Uzmanlar, kadınların günlük kalori ihtiyacının 1800-2000,erkeklerin ise 2200-2400 olduğunu bildiriyor. Kalori ihtiyacındaki değişimde yaş, sosyal aktiviteler, metabolizma hızı gibi faktörler de önemli rol oynar. İhtiyacınız olan kaloriden daha düşük kalori aldığınızda zayıflamaya başlarsınız. Bu makalemizde yer alan low carb diyeti, düşük karbonhidratlı beslenmeye dayalı bir diyettir ve hububat, tahıl, ekmek, makarna ve meyve gibi karbonhidratlı gıdaların tüketimi de sınırlıdır. 1.800 kalori olan ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerden oluşan bu diyet, kalp sağlığınızı korumak için de ideal bir beslenme programıdır.
"The Institute of Medicine", günlük beslenme programının %45-60 arasında karbonhidrattan oluşmasını öneriyor. 1800 kalorilik bir diyetin 200-290 gramı karbonhidrattan karşılanmalıdır.
Low carb diyetinde (Düşük karbonhidrat diyetinde) ise günlük karbonhidrat alımını 50-100 gr olarak sınırlamalı yahut başka bir deyimle 1800 kalorilik diyetin %11-22'si karbonhidrattan oluşmalıdır.
Karbonhidrat alımını azalttığınızda, mecburen protein ve yağ tüketiminiz artar. Bu nedenle doymuş yağ alımını en aza indirgemek için yağsız proteinleri tercih etmelidir. Marul, ıspanak, pazı, avokado, kuşkonmaz, lahana, maydanoz, biber, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, bamya, kabak, soğan, pırasa ve havuç gibi besinler karbonhidrat oranı düşük olan gıdalardır.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, özellikle kepekli tahıllar ve meyveler, enerji, lif ve temel besin kaynağıdır. Özellikle dutgiller olmak üzere düşük karbonhidratlı meyveler, düşük karbonhidrat planının bir parçası olabilir. Dörtte bir veya yarım su bardağı esmer pirinç, quinoa gibi kepekli tahıllardan günde 1-2 öğün tüketmek, 1800 kalorilik düşük kalorili diyette yer alabilir.
1800 kalorili low carb diyeti (Düşük Karbonhidrat diyeti) için 1. örnek diyet listesi
Sabah Kahvaltısı
1 yumurta, 2 yumurta akı, 1/4 su bardağı feta peyniri
3 su bardağı bebek ıspanak (ıspanağın mini boy türü)
85 gram yağsız hindi, kıymadan yapılmış köfte
yarım su bardağı yaban mersini
Tüm bu besinler toplam 98 gr. karbonhidrat içerir.
Ara Öğün
30 gr kavrulmuş kaju
Öğle Yemeği
1 su bardağı kavrulmuş tavuk göğsü
1 yemek kaşığı zeytinyağı ve elma sirkesi, yeşillik, 3 adet çeri domatesten oluşan salata
Öğle Yemeği Ara Öğün
1 su bardağı ahududu
113 gr dilimlenmiş hindi eti
Marul salatası
Akşam Yemeği
170 gr. kavrulmuş somon balığı
Yarım su bardağı esmer pirinçten yapılmış pilav
Yarım su bardağı bezelye
1800 kalorili low carb diyeti 2. örnek liste
Kahvaltı
1 haşlama yumurta
1 su bardağı light süt, 1 su bardağı pişmiş yulaf ezmesi, 10 adet doğranmış ceviz
Yulafı pişirip süte katıp, üzerine ceviz serpip tüketebilirsiniz.
(Bu kahvaltı 500 kalori ve 37 gr. karbonhidrat içerir.)
Öğle Yemeği
2 su bardağı marul
120 gr. haşlanmış somon balığı
1 orta boy elma
6 tane çizi bisküvi
(Bu kahvaltı 500 kalori ve 31 gr. karbonhidrat içerir.)
Akşam Yemeği
120 gr ızgara biftek
1 orta boy fırınlanmış patates
2 tatlı kaşığı zeytinyağı katılmış 2 su bardağı brokoli
(Bu kahvaltı 500 kalori ve 31 gr. karbonhidrat içerir.)
Ara Öğün
Ara öğünlerde 15 adet pikan cevizi yiyebilirsiniz. (150 kaloridir ve 1 gr. karbonhidrat içerir.)
1 su bardağı çilek ve 30 gr. çedar peyniri de ara öğün olarak yenilebilir. (160 kalori ve 9 gr. karbonhidrat içerir.)